Ketika orang berpikir tentang kalsium, mereka mungkin membayangkan segelas besar susu. Meskipun susu merupakan sumber kalsium yang sangat baik, yogurt, tahu, ikan kalengan, dan susu nabati yang diperkaya juga kaya akan kalsium. Yang mengejutkan, bahkan sayuran hijau dan brokoli mengandung sedikit kalsium dalam makanan mereka. Namun, jika Anda tidak mendapatkan cukup makanan kaya kalsium ini, dokter Anda mungkin akan merekomendasikan suplemen kalsium untuk memenuhi kebutuhan harian Anda dan menjaga kesehatan tulang.
Menurut Kristen Hruszak, seorang ahli diet terdaftar dan pendiri Nutrition for Seniors, asupan kalsium harian yang cukup tidak hanya memperkuat tulang dan gigi, tetapi juga memainkan peran penting dalam pembekuan darah, kontraksi otot, pengaturan detak jantung, dan fungsi sistem saraf. Ia menjelaskan bahwa sebagian besar kalsium disimpan di tulang, dan tubuh terus-menerus menggunakan dan mengisi kembali simpanan kalsiumnya untuk mendukung fungsi-fungsi penting ini dan menjaga keseimbangan. Untungnya, Anda dapat membantu mengisi kembali simpanan kalsium Anda dengan menyesuaikan diet dan mengonsumsi suplemen kalsium. Namun, pengaturan waktu konsumsi suplemen kalsium sangat penting untuk efektivitas maksimal. Baca terus untuk mempelajari cara memaksimalkan penyerapan suplemen kalsium.
Seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh kita untuk menyerap kalsium secara bertahap menurun. Grushak menjelaskan bahwa penyerapan kalsium di usus sebagian besar bergantung pada keberadaan vitamin D aktif, kalsitriol. Ginjal memainkan peran penting dalam mengubah vitamin D menjadi kalsitriol. Namun, seiring bertambahnya usia, efisiensi konversi di ginjal dapat menurun, yang menyebabkan penurunan penyerapan kalsium dan peningkatan risiko kehilangan massa tulang. Oleh karena itu, orang dewasa yang lebih tua perlu mengonsumsi lebih banyak kalsium daripada kelompok dewasa lainnya untuk mencegah kekurangan kalsium dan menjaga kesehatan tulang.
Selama menopause, kadar estrogen menurun, yang berdampak negatif pada kesehatan tulang. Estrogen memainkan peran penting dalam menjaga kepadatan dan kekuatan tulang dengan mendorong penyerapan kalsium, pembentukan tulang, dan mencegah resorpsi tulang. Penurunan kadar estrogen dapat menyebabkan kehilangan massa tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis. Jika Anda sedang dalam masa perimenopause atau menopause, pastikan Anda mendapatkan cukup kalsium dari makanan Anda.
Berbagai macam suplemen kalsium dalam berbagai bentuk tersedia di rak-rak toko. Yang paling umum termasuk kalsium karbonat, kalsium sitrat, kalsium glukonat, dan kalsium laktat. Khrushchak mengklaim bahwa dari pilihan-pilihan ini, kalsium sitrat, kalsium laktat, dan kalsium glukonat lebih mudah diserap dan lebih dapat ditoleransi daripada kalsium karbonat.
Mengonsumsi suplemen kalsium bersama makanan dapat memengaruhi penyerapan dan efektivitasnya. Khrushak menyatakan bahwa kalsium sitrat, kalsium laktat, dan kalsium glukonat mudah diserap kapan saja dan dapat dikonsumsi saat perut kosong atau bersama makanan. Di sisi lain, jika Anda mengonsumsi kalsium karbonat, sebaiknya dikonsumsi bersama atau segera setelah makan untuk meningkatkan penyerapan. Hal ini juga dapat mengurangi kemungkinan efek samping gastrointestinal seperti kembung, perut bergas, atau sembelit.
Namun, jenis makanan yang dikonsumsi juga dapat memengaruhi penyerapan kalsium. Misalnya, fitat, senyawa tumbuhan yang ditemukan dalam dedak, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, kacang kering, dan biji-bijian, dapat mengikat kalsium, menghambat penyerapannya, jelas Hrushak. Demikian pula, oksalat, yang ditemukan dalam rhubarb, bayam, kacang-kacangan, dan teh, dapat memiliki efek serupa. Merendam kacang kering dan memasak makanan ini dapat meminimalkan efeknya—atau mengonsumsi suplemen kalsium secara terpisah dari makanan yang kaya akan bahan-bahan tersebut.
Obat-obatan tertentu juga dapat mengganggu penyerapan kalsium. Secara khusus, glukokortikoid seperti prednison dapat mengurangi penyerapan kalsium. Hrushak menyatakan bahwa untuk penyerapan optimal, umumnya disarankan untuk mengonsumsi suplemen kalsium dengan jarak dua hingga empat jam dari obat-obatan tersebut. Obat-obatan lain yang dapat berinteraksi negatif dengan suplemen kalsium termasuk litium, antibiotik kuinolon, dolutegravir, dan levotiroksin. Jika Anda mengonsumsi suplemen kalsium dan salah satu obat yang disebutkan di atas, konsultasikan dengan dokter Anda untuk menentukan apakah kadar kalsium darah Anda perlu dipantau.
Untuk efektivitas maksimal, suplemen kalsium sebaiknya dikonsumsi bersama vitamin D, magnesium, dan vitamin K. Sinergi yang kuat antara vitamin D dan kalsium sudah dikenal luas—mereka seperti bintang dalam film tulang yang kuat. Magnesium berperan sebagai pendukung, membantu mengaktifkan vitamin D. Vitamin K, yang memainkan peran penting, juga tidak boleh diabaikan. Vitamin K (terutama vitamin K2) mengaktifkan protein yang diperlukan untuk mineralisasi tulang. Proses ini juga membantu mencegah kalsifikasi pembuluh darah, yang terkait erat dengan penyakit kardiovaskular. Asupan vitamin D, magnesium, vitamin K, dan kalsium yang cukup melalui makanan dapat secara signifikan meningkatkan kesehatan tulang dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Untuk memaksimalkan penyerapan suplemen kalsium, Grushak merekomendasikan hal berikut:
Jangan mengonsumsi suplemen kalsium lebih dari 500-600 mg sekaligus. Dosis yang lebih kecil lebih mudah diserap. Beri jarak setidaknya empat jam antar dosis.
Meskipun kalsium sitrat, kalsium laktat, dan kalsium glukonat umumnya diserap dengan baik baik dikonsumsi dengan atau tanpa makanan, mengonsumsinya bersama vitamin D menawarkan manfaat tambahan. Hal ini karena lemak dalam makanan dapat meningkatkan penyerapan vitamin D. Hasilnya? Penyerapan kalsium yang lebih baik.
Saat mengonsumsi suplemen kalsium, Anda harus menghindari makanan yang tinggi asam oksalat dan fitat, serta kafein dalam jumlah besar.
Untuk memaksimalkan efektivitas suplemen kalsium, pertimbangkan dosis, makanan yang Anda konsumsi saat mengonsumsinya, dan obat-obatan lain yang Anda minum. Meskipun kalsium sitrat, kalsium laktat, dan kalsium glukonat dapat diminum saat perut kosong atau bersama makanan, dan pada waktu yang berbeda dalam sehari, mengonsumsinya bersama makanan, terutama makanan yang kaya vitamin D, akan memastikan efektivitas maksimal. Selain itu, pastikan Anda mendapatkan cukup magnesium dan vitamin K dari makanan Anda. Jika Anda mengonsumsi suplemen kalsium, konsultasikan dengan dokter Anda untuk mendapatkan rekomendasi yang disesuaikan dengan kebutuhan kesehatan individu Anda.
Waktu posting: 31 Desember 2025