Tren penurunan berat badan baru terus bermunculan, tetapi satu metode yang sangat populer di media sosial adalah cuka apel. Banyak orang dengan yakin mengklaim bahwa minum cuka apel dapat menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan.
Berbeda dengan banyak tren populer lainnya, penelitian tentang cuka apel untuk menurunkan berat badan masih terbatas, tetapi penting untuk dicatat bahwa banyak dari penelitian ini memiliki kekurangan. Sebuah penelitian baru-baru ini yang menunjukkan efek menguntungkan cuka apel pada penurunan berat badan ditarik kembali karena beberapa masalah yang ditemukan setelah publikasi. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa cuka apel dapat membantu sebagian orang menurunkan berat badan, meskipun efeknya mungkin kecil.
Pertemuan para ahli: Jessica Cording, RD, MS, RD, penulis buku The Tipping Point; Vanessa Risetto, RD, MS, CEO dan salah satu pendiri Culina Health; Erin Palinski-Wade, RD, CD, CDPE, dan RD; Carol Johnston, PhD, profesor madya di Arizona State University; Amy Goodson, RD, MS, RD, MS, RD, CDPE, RD, ahli gizi olahraga, dan RD, dari Dallas, TX; dan Mir Ali, MD, direktur medis Memorial Surgical Weight Loss Center di Orange Coast Medical Center, Fountain Valley, California.
Tentu, minum sedikit cuka apel setiap hari mungkin tampak seperti cara sederhana untuk menurunkan berat badan, tetapi menurunkan berat badan jarang semudah itu. Namun, mengingat prevalensi tren ini, dapat dimengerti bahwa orang memiliki pertanyaan. Berikut adalah beberapa hal yang ingin diketahui oleh ahli gizi dan dokter penurunan berat badan tentang penggunaan cuka apel untuk menurunkan berat badan, beserta temuan penelitian yang sebenarnya.
Jessica Cordin, ahli nutrisi bersertifikat dan penulis buku terlaris "The Tipping Point," menjelaskan bahwa cuka sari apel adalah cairan yang dibuat dengan memfermentasi jus apel. Proses ini melibatkan fermentasi gula dalam apel untuk menghasilkan asam asetat, komponen utama cuka.
“Menambahkan bakteri dan ragi ke dalam cairan memulai proses fermentasi alkohol, mengubah gula menjadi alkohol,” kata Vanessa Risetto, CEO dan salah satu pendiri Culina Health dan ahli gizi terdaftar. Namun, ini bukanlah minuman beralkohol. “Pada tahap fermentasi kedua, alkohol diubah menjadi bakteri asam asetat,” jelas Risetto.
Pertama dan terpenting, penting untuk memahami bahwa satu-satunya cara yang efektif secara ilmiah untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar (menciptakan defisit kalori) dan kemudian berolahraga secara teratur untuk membakar kelebihan kalori tersebut. Mengenai bagaimana cuka apel membantu penurunan berat badan, saat ini terdapat sangat sedikit bukti, dan beberapa bukti tersebut sudah usang atau cacat. Lebih lanjut, tidak ada uji klinis terkontrol plasebo yang dapat diandalkan (standar emas dalam kedokteran) yang menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi cuka apel mengalami penurunan berat badan yang signifikan.
Sebuah tinjauan ilmiah baru-baru ini terhadap 10 uji coba terkontrol secara acak yang melibatkan 789 pasien dengan kelebihan berat badan atau diabetes tipe 2 menemukan bahwa pasien yang mengonsumsi cuka apel mengalami penurunan berat badan yang lebih besar daripada mereka yang tidak mengonsumsinya. Namun, karena perbedaan durasi penggunaan cuka apel dan perbedaan desain penelitian, sulit untuk menarik kesimpulan pasti dari hasil ini.
Analisis data lain yang dipublikasikan dalam jurnal *Nutrients* pada tahun 2025, yang melibatkan 861 orang dewasa, menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi cuka apel setiap hari mengalami penurunan lingkar pinggang dan berat badan yang moderat (terutama mereka yang kelebihan berat badan, obesitas, atau menderita diabetes tipe 2). Peserta mengonsumsi cuka apel dalam bentuk cair atau tablet selama 4–12 minggu. Perlu dicatat bahwa intervensi cuka apel ini terkadang dikombinasikan dengan rekomendasi diet dan olahraga, yang diketahui dapat meningkatkan penurunan berat badan. Lebih lanjut, studi-studi ini tidak sepenuhnya identik; periode intervensi relatif singkat (maksimal 12 minggu), dan dosis cuka apel bervariasi (dari 5 hingga 30 ml per hari), sehingga sulit untuk menarik kesimpulan yang pasti.
Namun, data ini saja tidak cukup untuk membuktikan bahwa cuka apel adalah obat ajaib pembakar lemak. “Studi-studi ini menggunakan ukuran sampel yang sangat kecil,” kata Erin Palinski-Wade, RD, RD, RD, CD, “tetapi hasil yang konsisten menunjukkan bahwa cuka apel dapat membantu penurunan berat badan.”
Cordin menyatakan bahwa pada akhirnya, semua penelitian tentang cuka apel dan penurunan berat badan didasarkan pada studi kecil, sehingga sulit untuk menarik kesimpulan. "Kita benar-benar tidak memiliki data yang dapat diandalkan tentang hal ini," tambahnya.
Dr. Gregory Curtis, seorang spesialis penurunan berat badan dan direktur perawatan klinis di Knowwell Clinic, menyatakan bahwa meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat kesehatan cuka apel, bukti terkuat yang tersedia saat ini menunjukkan potensi efektivitasnya dalam mengatur kadar gula darah. Studi telah menunjukkan bahwa minum sekitar 30 ml cuka apel setelah makan dapat meningkatkan fungsi insulin dan menurunkan kadar gula darah.
Sebuah studi tahun 2021 juga menemukan bahwa minum cuka apel mungkin bermanfaat untuk mengontrol kadar gula darah pada orang dewasa, tetapi mencatat bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan untuk sepenuhnya memahami manfaat kesehatannya.
Dr. Curtis menjelaskan bahwa rasa kenyang akibat cuka apel biasanya disebabkan oleh pengosongan lambung yang tertunda, artinya pencernaan terjadi lebih lambat, sehingga memperpanjang rasa kenyang. Ia juga menjelaskan bahwa mual adalah gejala umum konsumsi cuka apel dan juga dapat menyebabkan penurunan nafsu makan, tetapi ini tidak selalu menyebabkan rasa kenyang.
Selain itu, cuka apel tampaknya memiliki beberapa khasiat yang dapat membantu menurunkan berat badan. Misalnya, sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan dalam Journal of Functional Foods menemukan bahwa minum cuka apel sebelum makan dikaitkan dengan lebih sedikit lonjakan gula darah. Studi lain, yang diterbitkan dalam Annals of Nutrition & Metabolism pada tahun 2010, menemukan bahwa mengonsumsi dua sendok teh cuka apel bersama makanan membantu mengurangi lonjakan gula darah dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Mekanisme kerjanya belum sepenuhnya dipahami, tetapi para peneliti nutrisi percaya…
Dr. Carol Johnston, seorang profesor madya di Arizona State University, telah meneliti cuka sari apel di universitas tersebut selama bertahun-tahun dan menduga bahwa senyawa dalam cuka tersebut dapat mengganggu pencernaan beberapa jenis pati.
Ini penting karena fluktuasi tajam kadar gula darah seringkali menyebabkan keinginan untuk mengonsumsi camilan manis. “Jadi, jika cuka apel dapat membantu mengontrol gula darah, maka cuka apel juga dapat membantu mengurangi keinginan mengonsumsi gula, mengontrol porsi makan, dan berpotensi mengurangi asupan kalori,” jelas Amy Goodson, seorang ahli diet terdaftar, ahli nutrisi olahraga, dan ahli nutrisi berlisensi.
Ada banyak cara menggunakan cuka apel untuk menurunkan berat badan, dan tampaknya tidak ada satu pun yang lebih baik daripada yang lain.
Penelitian sering merekomendasikan mengonsumsi produk ini satu sendok setiap kali, tetapi hal ini dapat memberi tekanan pada sistem pencernaan Anda, terutama jika Anda rentan terhadap mulas.
Namun, Dr. Mir Ali, direktur medis Memorial Surgical Center for Obesity di Orange Coast Medical Center di Fountain Valley, California, menyarankan bahwa jika Anda belum pernah mengalami masalah refluks sebelumnya, larutkan satu hingga dua sendok makan cuka dalam segelas air dan minum sebelum makan. (Cuka murni dapat mengiritasi mulut dan kerongkongan.) Dr. Ali mengatakan, “Tujuannya adalah untuk mengurangi rasa lapar dan merasa kenyang lebih cepat.”
Namun, ini tidak perlu, terutama jika Anda sedang sakit perut. Cordin mengatakan bahwa menggunakan cuka apel dengan cara lain, seperti sebagai saus salad minyak zaitun, juga termasuk. Anda bahkan bisa meneteskan cuka apel di atas sayuran untuk memberikan rasa asam yang menyegarkan.
Saat ini belum ada standar dosis yang diterima secara umum. Namun, beberapa penelitian telah mengkaji manfaat cuka apel untuk menurunkan berat badan, dan umumnya disarankan untuk mengonsumsi satu hingga dua sendok makan per hari, diencerkan dengan air.
Jika Anda belum pernah mengonsumsi obat ini sebelumnya, Dr. Ali menyarankan untuk memulai dengan dosis kecil, mengamati respons tubuh Anda, dan kemudian secara bertahap meningkatkan dosis. Anda juga dapat membagi dosis sepanjang hari daripada mengonsumsi dosis besar sekaligus. Sekali lagi, mengonsumsinya sebelum makan tampaknya merupakan pilihan terbaik.
Dr. Curtis menyatakan bahwa saat ini belum ada cukup bukti terkini dan meyakinkan untuk mendukung gagasan bahwa cuka apel dapat membantu mengurangi lemak tubuh atau mendorong penurunan berat badan. “Secara keseluruhan, berdasarkan bukti yang tersedia, cuka apel bukanlah obat mujarab untuk penurunan berat badan,” kata Dr. Curtis. Namun, Dr. Curtis mencatat bahwa mengganti saus salad dan bumbu marinasi berkalori tinggi yang biasa digunakan dengan cuka apel dapat membantu penurunan berat badan dengan mengurangi asupan kalori. (Namun, potensi manfaat ini sebagian besar bergantung pada jumlah saus salad dan bumbu marinasi yang biasanya Anda gunakan.)
Pada akhirnya, keputusan ada di tangan Anda. Palinski-Wade menyarankan jika Anda ingin mencoba cuka apel, konsumsilah tidak lebih dari dua kali sehari, satu sendok makan setiap kali, dan pastikan untuk mengencerkannya dalam 240 ml air. Ini dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu menstabilkan kadar gula darah.
Jika Anda benar-benar tidak suka minum cuka langsung, cobalah menambahkannya ke dalam makanan Anda. Palinski-Wade menyarankan mencampur cuka apel dan minyak zaitun dengan salad atau sayuran kukus. Atau, Anda bisa menambahkan satu sendok makan cuka apel ke dalam smoothie.
Untuk mendapatkan manfaat kesehatan maksimal dari cuka apel, pilihlah produk yang berlabel “cuka apel mentah” atau “cuka apel tanpa filter”. “Cuka apel tanpa filter mengandung protein, enzim, dan bakteri bermanfaat dari starter cuka atau bibit cuka,” kata Palinski-Wade. Cobalah cuka apel organik tanpa filter dari Prague Organic atau Spectrum Organic.
Namun, Dr. Ali menekankan bahwa minum cuka apel kemungkinan besar tidak akan memberikan dampak signifikan pada berat badan. “Orang-orang mengira cuka apel adalah obat mujarab untuk menurunkan berat badan—itu tidak benar,” katanya. “Untuk melihat hasil yang nyata, Anda benar-benar perlu mengubah kebiasaan makan Anda.”
Seperti yang disebutkan di atas, cuka sari apel dapat menyebabkan mual atau sakit perut. Johnston mencatat bahwa, seperti semua jenis cuka, keasaman cuka sari apel yang tinggi dapat mengiritasi tenggorokan dan mengikis enamel gigi. Lebih lanjut, Risseto menambahkan, “Jika Anda mengalami mulas, keasaman cuka sari apel dapat memperburuk gejala Anda.” Oleh karena itu, sebaiknya ikuti panduan di atas: minum tidak lebih dari satu sendok makan dua kali sehari, diencerkan dengan dua ons air. Palinski-Wade memperingatkan, “Cuka sari apel tidak boleh dikonsumsi langsung.”
Cordin menambahkan: “Anda harus melakukannya perlahan. Saya tidak merekomendasikan suntikan atau hal semacam itu—itu dapat menyebabkan kerusakan serius pada kerongkongan.”
Kesimpulannya, Cordin menyatakan bahwa cuka apel bukanlah obat penurun berat badan seperti yang diyakini banyak orang. “Setiap kali seseorang memberi tahu saya bahwa mereka ingin mengonsumsi cuka apel cair atau cuka apel kualitas makanan untuk menurunkan berat badan, saya biasanya menyarankan mereka untuk mencoba metode lain,” katanya.
Waktu posting: 15 Desember 2025